Παρασκευή, 13 Ιανουαρίου 2017

Πένες ολικής με σάλτσα τόνου

Καλή χρονιά! Συνήθως στις γιορτές όλοι λίγο πολύ κάνουμε διατροφικές ατασθαλίες! Για να επανέλθουμε όμως στην καθημερινότητα και να ξαναβρούμε τις ισορροπίες μας προτείνω μια εύκολη, ελαφριά και πεντανόστιμη συνταγή για Πένες ολικής με σάλτσα τόνου!


Έμαθα να φτιάχνω τη συγκεκριμένη συνταγή κατά τα φοιτητικά μου χρόνια από μια συμφοιτήτρια και καλή μου φίλη και από τότε την έχουμε καθιερώσει οικογενειακώς. Μάλιστα την πρώτη φορά που τη δοκίμασαν η μητέρα μου και οι αδερφές μου, που είναι μακαρονάδες -σε αντίθεση με μένα που δεν "κόβω φλέβα"- ενθουσιάστηκαν λέγοντας ότι μοιάζει πολύ με μακαρόνια με κιμά! Βέβαια τελευταία την έχω προσαρμόσει σε πιο light εκδοχή, παραλείποντας το σβήσιμο της σάλτσας με λευκό κρασί και ενδεχομένως κάποιο τριμμένο τυρί κατά το σερβίρισμα, αν και θεωρώ πώς στις σάλτσες ψαριών δεν ταιριάζει τυρί γευστικά!


Ο τόνος είναι ένα ψάρι φτωχό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε ωφέλιμα ω3 λιπαρά οξέα! Επομένως ο συνδυασμός του με ζυμαρικά ολικής αλέσεως τον καθιστά ισορροπημένη και πιο υγιεινή πρόταση για μικρούς και μεγάλους, μακαρονάδες και μη! Η δε σάλτσα τόνου δεν απαιτεί πολλά και περίπλοκα υλικά, αλλά μπορεί κάλλιστα να εμπλουτιστεί με διάφορα μπαχαρικά και αρτύματα για πιο έξτρα γεύση! Εγώ πάντως την κατατάσσω στις 2-3 αγαπημένες μου σάλτσες για ζυμαρικά. Αυτήν τη φορά επέλεξα πένες, που λόγω του σχήματός τους συγκρατούν περισσότερη σάλτσα στο εσωτερικό τους, ενώ χρησιμοποίησα φιλέτο φρέσκου τόνου, όμως στην ανάγκη μπορούμε να επιλέξουμε και κονσέρβα τόνου σε νερό. 


Φτιάξε λοιπόν πένες ολικής με σάλτσα τόνου ως κύριο πιάτο για μεσημεριανό ή δείπνο, σε μια ξαφνική επίσκεψη φίλων ή σε παιδιά που δεν τρώνε εύκολα ψάρι και θα με θυμηθείς! Θα γλύφουν τα δάχτυλά τους!


Πένες ολικής με σάλτσα τόνου

Μερίδες: 4 / προετοιμασία: 5΄/ συνολικός χρόνος: 20΄

Υλικά:
1 πακέτο Πένες ολικής αλέσεως (500 γρ.)
250 γρ. φιλέτο φρέσκου τόνου ή 1 κονσέρβα τόνος σε νερό στραγγισμένος
5-6 φρέσκιες ώριμες ντομάτες ή 400 γρ. χυμός ντομάτας
1-2 σκελίδες σκόρδο
10 φύλλα φρέσκου πλατύφυλλου βασιλικού
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1,5lt νερό
1/2 κ.γ. ρίγανη
1/2 κ.γ. πάπρικα γλυκιά 
1/4 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
ελάχιστη ζάχαρη
αλάτι (μόνο για το βράσιμο των ζυμαρικών)
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:
Σπάμε τον τόνο σε μεγάλα κομμάτια, πλένουμε και ψιλοκόβουμε το σκόρδο και τον βασιλικό και τρίβουμε τις φρέσκιες ντομάτες. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βράζουμε τις πένες με μισή κουταλιά της σούπας αλάτι σε δυνατή φωτιά σύμφωνα με τις οδηγίες βρασμού που αναγράφονται πάνω στη συσκευασία, αλλά μετρώντας 5΄ λιγότερο. Σουρώνουμε τις πένες και τις αδειάζουμε πάλι στην κατσαρόλα κρατώντας λίγο από το νερό τους. Εντωμεταξύ σε μια μικρή κατσαρόλα σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά με μισοσκεπασμένο καπάκι όλα τα υλικά της σάλτσας, εκτός από τον τόνο και τον βασιλικό, για 5' και μόλις μισογίνει η σάλτσα προσθέτουμε τον τόνο και τον βασιλικό και την αδειάζουμε μέσα στην κατσαρόλα με τις πένες, αφήνοντας να βράσουν όλα μαζί για ακόμη 5'. Σερβίρουμε τις πένες κατά προτίμηση ζεστές για να αναδειχθούν καλύτερα τα αρώματα των υλικών!

Σημ. 1: Αναμειγνύουμε τις πένες με τη σάλτσα μέσα στην κατσαρόλα κι αφήνουμε να γίνει σύβραση για να ενισχύσουμε τη γεύση των ζυμαρικών, καθώς τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι συνήθως πιο άγευστα!

Σημ. 2: Μπορούμε, αν θέλουμε, να εμπλουτίσουμε τη σάλτσα με καυτερή πάπρικα ή μπούκοβο ή τριμμένες πιπεριές ή ξαλμυρισμένη κάππαρη ή πράσινες ελιές (προσοχή όμως στο αλάτι)!

Καλή όρεξη!

Συνταγή: couzinista


2 σχόλια:

  1. Αν θες άφησε μήνυμα, δίνω δώρο φόρμα για ντόνατς http://healthy-and-delicious-recipes.blogspot.gr/2017/02/donut-babana-sokolata-fournou.html

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Ευχαριστώ πολύ για την ενημέρωση, Ευαγγελία μου!

      Διαγραφή